Yoga Pose: "Cobra" Pose (Bhujangasana)

Yoga Pose: „Cobra“ Pose (Bhujangasana)

Auch bekannt als: Kobra, Schlange

Übungsziel: Stärkt Rücken und Beine, Streckt die Vorderseite des Körpers, öffnet die Brust und Schultern, aktiviert und mobilisiert die Wirbelsäule

Level: Beginner

Die „Cobra“-pose wird am häufigsten als Teil eines Sonnengrußes durchgeführt.  Für Anfänger ist es die Alternative zum nach oben gerichteten Hund (Urdhva Mukha Shvanasana) in der Vinyasa-Sequenz. Es ist aber auch ein mächtiger Backbend (Gymnastikbewegung, bei der die Wirbelsäule nach hinten gebogen wird) für sich.

Wird die „Cobra“ mit gebeugten Armen gemacht wird, so wird sie auch manchmal die „Baby-Cobra“ genannt. Wenn Sie Ihre Arme strecken, ist das die „Full-Cobra“. Es ist eine tiefere Biegung des Rückens, hängt aber auch mehr von den Armen ab, als von der Arbeit zur Stärkung der Rückenmuskulatur. Lassen Sie sich damit Zeit die „Full Cobra“ auszuführen.

Yoga Pose: "Cobra" Pose (Bhujangasana)

Yoga Pose: „Baby-Cobra“

Wie Sie sehen, lohnt sich sich Zeit zu nehmen, um an dieser Pose zu arbeiten.

Vorteile:

Cobra Pose erhöht die Beweglichkeit der Wirbelsäule, stärkt die Wirbelsäulenstützmuskulatur und lindert Rückenschmerzen. Es öffnet die Brust und die Vorderseite des Körpers.

Schritt für Schritt Anleitung:

Diese Pose können Sie überall dort machen, wo Sie eine Yogamatte auslegen können.

  • Beginnen Sie, indem Sie sich flach auf den Bauch legen. Die Zehen zeigen gerade nach hinten.
  • Legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden, direkt unter Ihre Schultern.
  • Gönnen Sie sich eine kurze Pause, drücken das Schambein auf den Boden und schauen mit dem Gesicht zur Matte.
  • Atmen Sie jetzt ein, beugen die Ellbogen, um Ihre Brust anzuheben. Pressen Sie die Ellenbogen an Ihren Körper und gehen Sie dabei bis zu der Höhe, in der Sie eine Verbindung zwischen Schambein und Beinen aufrechterhalten können.
  • Das Gesäß nicht anspannen.
  • Bringen Sie die Seitenrippen nach vorne, ziehen Sie die Oberarmknochen nach hinten und verlängern Sie den Hals.
  • Blick nach vorn
  • Halte die Pose zwischen 15 und 30 Sekunden und atme leicht. Lassen Sie sich mit einem Ausatmen wieder zu Boden und ruhen Sie sich auf Ihrem Bauch oder in „Kinds“-Pose aus.

Häufige Fehler:

Es ist wichtig, die Schultern niedrig zu halten. Wenn Ihre Hände zu weit vom Körper entfernt sind, werden Ihre Schultern durch den entstehenden Winkel angehoben. Wenn Sie Ihre Ellbogen durchdrücken, geschieht dies ebenfalls. Lassen Sie also Ihre Ellbogen leicht gebeugt und achten darauf, dass sie nicht nach außen zeigen. Dies ist eine Übung, die sich auf Ihre Rückenmuskulatur stützt, nicht auf Ihre Armmuskulatur.

Der untere Rücken ist oft flexibler als der obere Rücken, sodass Sie in diesem Bereich möglicherweise mehr Flexibilität haben. Ziel ist es, die Kurve auch für den gesamten Rücken zu halten.

Überstrecken Sie Ihren Hals nicht nach hinten. Sie können nach oben schauen, wenn Sie die Länge im Nacken behalten. Andernfalls sollten Sie den Blick nach vorne richten.

Variationen:

Sie können eine stärkere Rückenbeugung erzielen, indem Sie Ihre Hände etwas näher an Ihren Oberkörper führen und die Arme strecken und verlängern.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen:

Diese Haltung wird nicht empfohlen, wenn Sie:

  • bei Karpaltunnelsyndrom oder eine Verletzung Ihres Rückens
  • nach Bauchoperationen

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1 Kommentar

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  1. […] bietet die Pose des Kindes eine Option sich auszuruhen. Es ist eine Gegenhaltung für “Cobra”-Pose und andere […]

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