Yoga Pose: “Bird-Dog” Übung
Auch bekannt als: Vierbeiner, Armstütz mit Arm- und Beinheben
Übungsziel: Kraft, gerader Bauchmuskeln, unterer Rücken, Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur
Level: Normal
Die “Bird-Dog” – Übung ist eine Bodenübung mit dem eigenen Körpergewicht. Sie stärkt den Rumpf, insbesondere die Bauchmuskulatur, den unteren Rücken, den Po und die Oberschenkelmuskulatur.
Für diese Übung mit dem eigenen Körpergewicht benötigen Sie nicht mehr als eine Fitnessmatte als Ausrüstung. Auch können Sie trainieren wo immer Sie Platz zum strecken von Arm und Bein haben. Um das Gleichgewicht zu halten, benötigen Sie nur ein wenig Übung.
Vorteile:
Die “Bird-Dog” – Übung ist eine einfache Basisübung, die eine neutrale Wirbelsäule fördert und Rückenschmerzen lindert. Es stärkt den Rumpf, Bauch, Hüften und Rückenmuskulatur. Es fördert auch die Haltung und vergrößert den Bewegungsspielraum.
Das Hauptziel des Vogelhundes ist der Erector Spinae Muskeln (lateinisch für „Aufrichter der Wirbelsäule“). 2 Dieser sehr langen Muskeln erstrecken sich vom Kopf, über den Hals und Rippen, bis hin zu den Wirbeln und Kreuzbein der Hüfte. Es ist für das Strecken, Biegen und Rotation der Wirbelsäule verantwortlich.
Die Bewegung betrifft auch den Gesäßmuskel, der beim Heben der Beine trainiert wird. Trapezmuskeln des oberen Rückens und in die Deltamuskeln der Schulter werden beim Heben der Arme trainiert und gestärkt.
Weite Muskeln wie Oberschenkelmuskulatur (Rückseite des Oberschenkels), Gesäßmuskeln, Hüfte, Brust und der Trizeps des Oberarms, werden bei der Stabilisierung der Bewegung genutzt.
Schritt für Schritt Anleitung:
Diese Pose können Sie überall dort machen, wo Sie eine Yogamatte auslegen können.
- Knien Sich sich auf alle Viere, Hände senkrecht unter den Schultern und den Knie unter den Hüften. (Vierfüßlerstand)
- den Rücken gerade halten und Kopf zur Matte in Verlängerung der Wirbelsäule halten
- Bauch ist angespannt
- heben Sie nun den linken Arm an und gleichzeitig strecken Sie das rechte Bein nach hinten aus. (Arm und Bein bringen Sie in die Waagerechte)
- halten Sie diese Position für einige Sekunden und kehren anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück
- setzen Sie diese Übung mit dem rechten Arm und dem linken Bein fort
- abwechselnd mehrmals wiederholen
- insgesamt 10 Wiederholungen
Häufige Fehler:
Achten Sie Sie auf Ihre Haltung
Versuchen Sie nicht Ihren Brustkorb Richtung Boden sinken zu lassen. Dadurch kommen Ihre Schultern näher an den Kopf.
Variationen:
Zipper
Machen Sie die Kombination mit 15 Wiederholungen und wechseln dann zur anderen Seite. Dabei berührt die Hand und das Knie nicht den Boden, beugen Sie stattdessen den Ellbogen und ziehen Sie das Knie nach vorne, bis Ellenbogen und Knie sich unter Ihrem Körper berühren.
Auf der Bank
Knien Sie sich mit frei hängenden Füßen auf eine Bank. Dabei halten Sie Ihre Unterschenkels frei mit gespannten Muskeln.
Auf einem Medizinball
Legen Sie einen Medizinball unter Ihren Bauch, so dass Sie nur auf den Zehenspitzen stehen und Ihre Knie nicht den Boden berühren. Machen Sie Ihre Übung in dieser Position und trainieren Ihr Gleichgewicht.
Liegestützposition
Anstatt mit den Knien auf dem Boden, gehen Sie in den Liegestütz. Balancieren auf den Zehen und Händen während Sie diese Übung ausführen. Dies ist noch eine Steigerung, der Herausforderung, gegenüber dem Medizinball.
Einseitiger Bird-Dog
Wenn Sie die Übung ordnungsgemäß gemeistert haben steigern Sie die Herausforderung und strecken Arm und Bein auf derselben Körperseite.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen:
Diese Übung wird nicht empfohlen, wenn Sie:
- Schulterschmerzen oder Verletzungen haben
- bei Rückenverletzungen oder Schmerzen sollten Sie mit einem Arzt oder Therapeuten besprechen, ob diese Übung Ihnen helfen kann