Yoga Pose: “Lotus” (Padmasana) – (Sanskrit, पद्मासन, padmāsana oder कमलासन, kamalāsana)
Auch bekannt als: Lotus-Position, Lotussitz, Lotus-Pose
Übungsziel: Knie und Knöchel,
Level: Fortgeschritten
Die “Lotus”-Pose (Padmasana) wohl die bekannteste aller Yoga-Posen. Doch sie ist eine fortgeschrittene Pose und für die meisten Anfänger nicht geeignet. Da die meisten Menschen im Westen die Gewohnheit auf dem Boden zu sitzen oder zu hocken aufgegeben haben und daher eine weitestgehend eingeschränkte Hüftbeweglichkeit besitzen.
Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihre durch ausdauerndes Üben Ihre Hüftbeweglichkeit mit der Zeit verbessern können, um den “Lotus-Sitz” auszuführen.
Für Ungeübte gibt auch den „halben Lotossitz“, bei dem sich nur ein Fuß auf dem anderen Oberschenkel befindet. Der andere Fuß dagegen liegt unter dem anderen Oberschenkel. Dieser Sitz ist besonders für Anfänger und zur Vorbereitung auf den vollen Lotussitz geeignet.
Vorteile:
Die “Lotus”-Pose öffnet Ihre Hüften und streckt die Knie und Knöchel. Traditionell wird dieser Pose nachgesagt, dass sie gut für Ischias ist und Menstruationsschmerzen lindert. Wenn Sie diese pose beherrschen, ist es eine beruhigende Pose, die zur Meditation verwendet werden kann.
Schritt für Schritt Anleitung:
Diese Pose können Sie überall dort machen, wo Sie eine Yogamatte auslegen können. Legen Sie eine gefaltete Decke unter Ihre Sitzknochen.
- Beginnen Sie in der “Staff-Pose”.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie und drücken es an Ihre Brust. Bringen Sie dann Ihren rechten Knöchel an die Falte Ihrer linken Hüfte, sodass die Sohle Ihres rechten Fußes nach oben zeigt (die Oberseite Ihres Fußes sollte auf Ihrer Hüftfalte aufliegen).
- Dann beugen Sie Ihr linkes Knie. Kreuzen Sie Ihren linken Knöchel über Ihrem rechten Schienbein. Die Sohle Ihres linken Fußes sollte ebenfalls nach oben zeigen und die Oberseite Ihres Fußes liegt wieder auf Ihrer Hüftfalte.
- Ziehen Sie Ihre Knie so nah wie möglich zusammen. Drücken Sie Ihre Leisten in Richtung Boden und setzen sich gerade hin.
- Sie können Ihre Hände mit den Handflächen nach oben auf Ihre Knie legen. Dann formen Sie Ihre Hände in “Gyan Mudra” (Zeigefinger und Daumen bilden einen Kreis bilden und den Rest der Finger bleibt gestreckt).
- .
- Atmen Sie gleichmäßig und halten Sie den “Lotussitz” bis zu einer Minute oder für die Dauer Ihrer Meditation.
- Lassen Sie die Pose los, indem Sie beide Beine langsam in die “Staff-Pose” strecken.
- Wiederholen Sie die Pose für etwa die gleiche Zeit nur dieses Mal mit dem anderen Bein nach oben.
- Wenn Sie diese Pose das zweite Mal ausgeführt haben, ruhen Sie sich mindestens 5 Minuten in der “Leichenpose” (Savasana) aus.
Häufige Fehler:
Flexibilität der Hüfte
Für den vollen “Lotussitz” müssen Ihre Beine die Beweglichkeit haben, um sich nach außen aus dem Becken heraus zu drehen. Wenn Sie allerdings Ihre Beine in die richtige Position zwingen, werden Ihre Hüften nicht geöffnet. Daraus ergibt sich eine Belastung des Beins, die auf das Kniegelenk übertragen wird, was dann im schlimmsten Fall nachgeben wird.
Das Erhöhen des Sitzes auf einer gefalteten Decke hilft Ihnen, die Hüften zu positionieren. Das wird aber Ihnen nicht die notwendige Mobilität verleihen, wenn es nicht schon vorhanden ist. Arbeiten Sie sich stattdessen vom “Halben-Lotussitz” und anderen ähnlichen Pose zum vollen “Lotussitz” empor.
Alternative Meditationsposen wären da “Halber-Lotus”, “Hero-Pose” oder “Easy-Pose”. Sie können sogar auf einem Stuhl meditieren, wenn Ihr Körper in diese Position entspannt.
Knie
Personen mit kräftigen Beinen, empfehlen wir sich eine zusammengelegte Decke oder einen Yoga-Block unter zu legen, um in eine erhöhte Sitzposition zu kommen.
Variationen:
Eine Herausforderung für die Haltung ist, wenn Sie versuchen in diese Pose zu kommen ohne dabei Ihre Hände zu benutzen. Wenn Sie das schaffen, können Sie den “Lotussitz” auch im Schulter- oder Kopfstand ausführen.
Auch können Sie, wenn Sie in der Pose sind Ihre Handflächen neben Ihnen auf den Boden stützen und Sie heben Ihr Gesäß (inlk. Beine) von der Matte in die “Scale-Pose” (Tolasana).
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen:
Wärmen Sie sich mit ein paar Dehnungsübungen auf, bevor Sie in diese Position gehen.
Diese Haltung wird nicht empfohlen, wenn Sie:
- Verletzungen oder Beschwerden an Knien und Knöcheln haben
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