Pilates: 5 sanfte Übungen für Einsteiger • DELi-BERLIN | Kochideen & Rezepte

Pilates: 5 sanfte Übungen für Einsteiger

Pilates: 5 sanfte Übungen für Einsteiger

Sanftes Pilates für Anfänger: Rückenstärkende Übungen und eine kräftige Körpermitte

Die Welt des Fitness ist vielfältig, aber wenn es um die Stärkung des Rückens und die Entwicklung einer starken Körpermitte geht, ist Pilates eine der besten Optionen, insbesondere für Anfänger. Pilates ist eine sanfte, aber dennoch sehr effektive Methode, um die Muskulatur zu kräftigen, die Flexibilität zu erhöhen und die Körperhaltung zu verbessern. In diesem Artikel werden wir die Grundlagen von Pilates für Anfänger erkunden, die Vorteile dieser Übungen hervorheben und einige einfache Übungen vorstellen, mit denen Sie heute noch beginnen können.

Warum Pilates?

Pilates wurde von Joseph Pilates entwickelt und ist eine ganzheitliche Trainingsmethode, die auf der Stärkung des “Powerhouse” konzentriert ist, was die Muskeln des Rumpfes, des Beckenbodens und des unteren Rückens umfasst. Diese Muskeln sind entscheidend für die Unterstützung der Wirbelsäule und die Aufrechterhaltung einer gesunden Körperhaltung. Wenn diese Muskeln gestärkt werden, kann dies dazu beitragen, Rückenschmerzen zu reduzieren oder zu verhindern.

Ein weiterer Vorteil von Pilates ist die Betonung der bewussten Atmung und der richtigen Körperausrichtung. Dies fördert ein besseres Körperbewusstsein und eine effektivere Nutzung der Muskulatur.

Die Vorteile von Pilates für Anfänger

  1. Stärkung des Rückens: Pilates zielt darauf ab, die Muskeln des unteren Rückens, der Bauchmuskeln und des Rückenmuskulatur zu stärken. Dies kann dazu beitragen, Rückenschmerzen zu lindern und die Wirbelsäule zu unterstützen.
  2. Verbesserte Körperhaltung: Pilates fördert eine bessere Körperausrichtung, was zu einer aufrechteren und stabileren Haltung führt.
  3. Steigerung der Flexibilität: Während Pilates die Muskeln kräftigt, werden gleichzeitig Flexibilität und Bewegungsfreiheit gefördert.
  4. Geringe Belastung: Pilates ist eine gelenkschonende Trainingsmethode, die für Menschen jeden Alters und Fitnessniveaus geeignet ist, einschließlich Anfänger.
  5. Stressabbau: Die bewusste Atmung und die Konzentration während der Pilates-Übungen können dazu beitragen, Stress abzubauen und die Entspannung zu fördern.

5 Sanfte Übungen für Anfänger

  1. Die Brücke: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Heben Sie dann das Becken langsam an, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und senken Sie dann das Becken wieder ab. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal.
  2. Die Katze: Beginnen Sie in einer Position auf allen Vieren. Runden Sie Ihren Rücken langsam nach oben, indem Sie Ihr Kinn zur Brust bringen und Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und kehren Sie dann zur neutralen Position zurück. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal.
  3. Der Schwan: Legen Sie sich auf den Bauch und platzieren Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern. Drücken Sie Ihre Hände in den Boden und heben Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine gleichzeitig an, wobei Ihr Blick nach vorne gerichtet ist. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und senken Sie dann Ihren Körper wieder ab. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal.
  4. Die Boat-Pose: Setzen Sie sich auf den Boden und heben Sie Ihre Beine leicht an. Lehnen Sie sich zurück, bis Ihr Oberkörper und Ihre Beine eine V-Form bilden. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal.
  5. Bird-Dog: Beginnen Sie in einer Position auf allen Vieren. Strecken Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein nach hinten und Ihren linken Arm nach vorne aus. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein und dem rechten Arm. Machen Sie 10-15 Wiederholungen pro Seite.

Diese sanften Übungen sind perfekt für Anfänger und können leicht in Ihre tägliche Routine integriert werden. Sie werden bald die Vorteile von Pilates für einen schmerzfreien Rücken und eine starke Körpermitte spüren.

1. Die Brücke – Rückenstärkende Übung für ein schmerzfreies Leben

yoga bridge
Die Brücke – Rückenstärkende Übung für ein schmerzfreies Leben

Beschreibung der Übung: Die Brücke ist eine Übung, bei der Sie auf dem Rücken liegen, die Knie beugen und die Füße flach auf den Boden stellen. Dann heben Sie das Becken langsam an, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet, und spannen dabei Ihre Gesäßmuskeln an.

Anzahl der Wiederholungen: Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal.

Ziel der Übung: Das Ziel dieser Übung ist es, die Muskeln des unteren Rückens, der Oberschenkel und des Gesäßes zu stärken und die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern. Sie trägt zur Linderung von Rückenschmerzen bei.

Was zu beachten ist: Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Atmung während der Übung kontrollieren und Ihr Becken nicht zu hoch anheben, um übermäßigen Druck auf den unteren Rücken zu vermeiden.

2. Die Boat-Pose – Bauchmuskelstärkung und Gleichgewichtstraining

"Boot Pose" (Navasana)
Die Boat-Pose – Bauchmuskelstärkung und Gleichgewichtstraining

Beschreibung der Übung: In der Boat-Pose sitzen Sie auf dem Boden und heben Ihre Beine leicht an. Sie lehnen sich zurück, bis Ihr Oberkörper und Ihre Beine eine V-Form bilden. Halten Sie diese Position, wobei Ihre Hände gestreckt sind.

Anzahl der Wiederholungen: Halten Sie die Position für 10-15 Sekunden und wiederholen Sie dies 3-5 Mal.

Ziel der Übung: Die Boat-Pose stärkt die Bauchmuskeln, die Oberschenkel und den unteren Rücken. Sie verbessert auch die Körperkontrolle und das Gleichgewicht.

Was zu beachten ist: Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Atmung aufrechterhalten und den Oberkörper nicht zu weit zurücklehnen, um übermäßige Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.

3. Die Katze – Wirbelsäulenflexibilität durch sanfte Bewegungen

Cat-Yoga-Pose
Die Katze – Wirbelsäulenflexibilität durch sanfte Bewegungen

Beschreibung der Übung: Bei der Katze beginnen Sie in einer Position auf allen Vieren. Sie runden Ihren Rücken langsam nach oben, indem Sie Ihr Kinn zur Brust bringen und Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. Dann kehren Sie zur neutralen Position zurück.

Anzahl der Wiederholungen: Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal.

Ziel der Übung: Die Katze zielt darauf ab, die Flexibilität der Wirbelsäule zu erhöhen und die Muskeln des Rückens zu mobilisieren. Sie fördert auch ein besseres Körperbewusstsein.

Was zu beachten ist: Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert durch und achten Sie darauf, Ihre Atmung zu synchronisieren.

4. Bird-Dog – Ganzkörperstabilität und Koordinationstraining

Bird-Dog Übung
Bird-Dog – Ganzkörperstabilität und Koordinationstraining

Beschreibung der Übung: Bei Bird-Dog beginnen Sie in einer Position auf allen Vieren. Sie strecken gleichzeitig Ihr rechtes Bein nach hinten und Ihren linken Arm nach vorne aus. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein und dem rechten Arm.

Anzahl der Wiederholungen: Machen Sie 10-15 Wiederholungen pro Seite.

Ziel der Übung: Bird-Dog fördert die Stärkung der gesamten Körpermitte, verbessert die Koordination und das Gleichgewicht und stärkt die Rücken- und Bauchmuskulatur.

Was zu beachten ist: Führen Sie die Bewegungen kontrolliert aus und achten Sie auf eine stabile Körpermitte, um ein Wackeln zu vermeiden.

5. Der Schwan – Rückenkräftigung und verbesserte Haltung

Der Schwan - Pilates Rückenkräftigung und verbesserte Haltung
Der Schwan – Pilates Rückenkräftigung und verbesserte Haltung

Beschreibung der Übung: Bei der Schwan-Übung liegen Sie auf dem Bauch und platzieren Ihre Hände unter Ihre Schultern. Sie drücken Ihre Hände in den Boden und heben Ihren Oberkörper und Ihre Beine gleichzeitig an, wobei Ihr Blick nach vorne gerichtet ist. Dann senken Sie Ihren Körper wieder ab.

Anzahl der Wiederholungen: Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal.

Ziel der Übung: Der Schwan stärkt die Muskeln des oberen Rückens und des unteren Rückens, verbessert die Haltung und fördert die Flexibilität der Wirbelsäule.

Was zu beachten ist: Achten Sie darauf, Ihre Atmung während der Übung zu kontrollieren und die Bewegung fließend auszuführen.

Natürlich, hier ist ein kurzer Vergleich zwischen Pilates und Yoga:

Pilates ist eine großartige Möglichkeit, den Rücken zu stärken, die Körperhaltung zu verbessern und die Flexibilität zu erhöhen, insbesondere für Anfänger. Die sanften Übungen ermöglichen einen schrittweisen Einstieg in diese effektive Trainingsmethode. Wenn Sie Rückenschmerzen reduzieren, Ihre Körpermitte stärken und sich insgesamt wohler fühlen möchten, probieren Sie Pilates aus. Beginnen Sie noch heute und erleben Sie die Veränderungen in Ihrem Körper und Ihrer Gesundheit.

Was brauchst du als Pilates-Anfänger – eine Matte und rutschfeste Socken!

Wenn Sie gerade erst mit Pilates beginnen, sind eine hochwertige Pilates-Matte und rutschfeste Socken die wichtigsten Ausrüstungsgegenstände, die Sie benötigen. Die Pilates-Matte bietet Ihnen eine bequeme Unterlage, auf der Sie die meisten Übungen ausführen können. Sie dient nicht nur als Polsterung, sondern auch als rutschfeste Oberfläche, auf der Sie sich sicher bewegen können.

Rutschfeste Socken sind ebenfalls eine kluge Investition. Diese Socken verfügen über spezielle Griffigkeit an den Sohlen, die Ihnen Stabilität auf der Matte bieten. Das ist besonders hilfreich, da Pilates-Übungen oft präzise Bewegungen erfordern, bei denen die Füße einen festen Halt benötigen.

Indem Sie sich auf diese beiden grundlegenden Ausrüstungsgegenstände konzentrieren, können Sie Ihre Pilates-Praxis optimal starten. Mit der Zeit können Sie Ihr Equipment um weitere Optionen wie Widerstandsbänder oder einen Pilates-Ring erweitern, wenn Sie Ihre Fähigkeiten und Ihr Vertrauen in Ihre Praxis entwickeln.

Pilates vs. Yoga – Ein Vergleich der beiden Übungsmethoden

Pilates:

  • Konzentriert sich auf die Stärkung des “Powerhouse” (Rumpf, Beckenboden, unterer Rücken).
  • Betont die bewusste Atmung und richtige Körperausrichtung.
  • Fördert die Flexibilität, Muskelaufbau und verbesserte Haltung.
  • Enthält oft Übungen auf speziellen Pilates-Geräten wie dem Reformer.
  • Ideal für die Stärkung und Straffung der Muskulatur.

Yoga:

  • Betont Körperhaltungen (Asanas), Atmung und Meditation zur Förderung des Gleichgewichts von Körper und Geist.
  • Es gibt verschiedene Yoga-Stile, von sanft und meditativ bis hin zu kraftvoll und dynamisch.
  • Fördert Flexibilität, Muskelstärke, Entspannung und geistige Klarheit.
  • Keine spezielle Ausrüstung erforderlich, kann überall praktiziert werden.
  • Ideal für Stressabbau, Entspannung und spirituelle Entwicklung.

Beide Methoden bieten einzigartige Vorteile, und die Wahl zwischen Pilates und Yoga hängt von Ihren persönlichen Zielen und Vorlieben ab. Einige Menschen kombinieren auch gerne beide, um die Vorteile beider Übungsmethoden zu genießen.

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