Plank Yoga Pose - deli-berlin.com

Yoga Pose: “Plank Pose” (Dandasana)

Auch bekannt als: vordere Planke, (danda was „Stock“ oder „Stab“ bedeutet und asana was „Haltung“ bedeutet)

Übungsiel: Bauch- und Rumpfmuskel, unterer Rücken, Stärkt die Arme, Handgelenke und Schultern

Level: Anfänger

Das Brett ist eine ausgezeichnete Bauch- und Rumpftraining, stärkt die Wirbelssäulenmuskulatur, Arme, Handgelenke und Schultern. Um sicherzustellen, dass Ihr Körper stark und stabil bleibt, fügen Sie die „Plank-Pose“ Ihrem Bauchmuskel-Trainingsprogramm hinzu.

Vorteile:

Die Stärkung des Rumpfes ist ein wichtiger Aspekt eines jeden Trainingsprogramms. Ein starker und fester Rumpf sieht nicht nur gut aus, sondern hilft den Körper bei jeder anderen Aktivität zu stabilisieren, auszugleichen und zu stärken. Diese Übung hilft die Gelenke zu entlasten und ermöglicht eine bessere Körperhaltung. Die „Plank-Pose“ kann als Grundlage für eine Probe der Muskelkraft und Stabilität verwendet werden. Die „Plank-Pose“ ist mehr ein Krafttraining als ein Ausdauertraining, aber durch die Belastung einer Reihe von Muskeln wird der Kalorienverbrauch gesteigert.

Schritt für Schritt Anweisungen:

Wenn Sie eine Yogamatte verwenden, achten Sie auf genug Polsterung, damit Sie sich auf allen Vieren wohlfühlen.

  • Legen Sie sich auf den Bauch mit Gesicht nach unten.
  • Bringen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern Handflächen auf dem Boden.
  • Heben Sie Ihren Körper, so das er eine gerade Linie bildet. Die Arme stehen senkrecht zum Boden und die Schultern sollten sich direkt über Ihren Handgelenke befinden.
  • Halten Sie Ihren Körper gerade und steif für etwa 10 Sekunden.
  • Im Laufe der Zeit arbeiten Sie sich zu 30 – 60 Sekunden.

Häufige Fehler:

Rücken und Schultern
Wenn Sie den Rücken krümmen, belasten Sie nicht ausreichend in Ihre Bauchmuskeln sondern legen mehr Gewicht auf Ihre Arme. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schultern tief (also nicht Richtig Ohren bewegen) und breit halten.

Schlaffe Hüften
Ihre Hüften beginnen zu sinken, sobald Ihre Bauchmuskeln ihre Ermüdungsgrenze erreicht haben. Das ist ein Zeichen, Ihre Planke zu beenden. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Hüften von Anfang an durchhängen, versuchen Sie Ihre Füße etwas breiter zu stellen und sich mehr auf Ihre Bauchmuskeln zu konzentrieren.

Kopf und Nacken
Ihr Nacken sollte sich mit Ihrem Körper in einer Linie befinden und nicht nach oben oder unten geneigt sein. Dies könnte Ihren Nacken belasten. Halten Sie also den Blick auf den Boden gerichtet.

Herausforderung
Anstatt eine einzelne Diele 30 Sekunden oder länger zu halten, gibt es einige Übungsroutinen, die besagen eine Diele von 10 bis 15 Sekunden zu machen, 30 Sekunden zu ruhen und davon 3 bis 5 Runden zu machen. Die Gesamtzeit der „Plank-Pose“ sollte maximal 60 Sekunden betragen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Bei einer Schulterverletzung sollten Sie keine Plank-Pose machen. Auch wenn Sie Schulterschmerzen während des Trainings verspüren, beenden Sie die Übung.

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