low plank Yoga Pose - deli-berlin.com

Yoga Pose: „Low Plank“ (Chaturanga Dandasana)

Übungsziel: Schultern, Oberkörper und Rumpf

Level: Beginner

Da Chaturanga in die „Sonnengruß“-Übung und in viele Vinyasa-Ströme integriert ist, ist es wichtig diese Pose richtig auszuführen. Die „Low Plank“-Pose ist auch der erste Schritt für fortgeschrittene Armbalance-Posen.

Vorteile:

Um sich in „Low Plank“ halten zu können, müssen Sie die Muskeln in Ihren Handgelenken, Armen, Bauch und unteren Rückenbereich hinzuziehen. Die Kräftigung Ihrer Rumpfmuskulatur fördert unter anderem Ihre Haltung im Stehen.

Schritt für Schritt Anleitung:

Beginnen Sie mit ein paar leichten Dehnungsübungen. Normalerweise machen Sie die „Low Plank“ Pose als Teil einer längeren Übung. Hier konzentrieren wir uns auf die Pose, sowie auf die Posen unmittelbar davor und danach.

Plank Yoga Pose - deli-berlin.com

Plank Yoga Pose – deli-berlin.com

Beginnen Sie in „Plank“-Pose mit geraden Armen und Beinen. Die Schultern befinden sich über Ihren Handgelenken und Ihre Hacken sind nach hinten gedrückt. Alles bildet eine Linie von Ihren Hacken bis zu Kopf.

  • Schieben Sie die „Plank“ nach vorne und bewegen Sie die Schultern vor den Handgelenken und die Füßen auf die Zehenspitzen.
  • Nehmen Sie Ihre Schultern zurück, um drücken Ihre Brust durch Ihre Oberarme. Ihr Kopf und Nacken ragt jetzt etwas aus Ihrer flachen Position heraus, aber sind immer noch in einer Linie mit der Wirbelsäule.
  • Beugen Sie Ihre Ellbogen gerade nach hinten und drücken Sie sie dabei seitlich in Ihren Körper. (nicht wie bei traditionellen Liegestütz wo die Ellenbogen nach außen gerichtet sind)
  • Beachten Sie, dass Ihre Unterarme eine senkrecht zum Boden stehen, da sich Ihre Schultern bereits vor Ihren Handgelenken befanden.
  • Bei der idealen Version der „Low Plank“ Pose sind die Oberarme parallel zum Boden. Gehen Sie nicht tiefer als diese Position.
  • Halten Sie die Pose.
Upward-Facing-Dog-Yoga-Pose

Upward-Facing-Dog-Yoga-Pose

Zum Abschluss gehen Sie zu „Upward Facing Dog“.

Häufige Fehler:

zu tief
Vermeiden Sie es, mit Ihrem Oberkörper zu tief auf die Matte abzusinken. Wenn Ihre Schultern tiefer als die Ellbogen sinken, belasten Sie Ihr Gelenke stark, was Abnutzung und Verletzungen verursachen kann. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie die Position Ihrer Arme aussieht, machen Sie diese Übung vor einen Spiegel.

durchhängende Hüften
Wenn Ihre Hüften durchhängen, hat es zur Folge, dass Ihre Knie auf den Boden fallen werden. Bauen Sie also Kraft auf, um Ihre „Planke“ während der gesamten Pose zu halten.

Ellenbogen
Halten Sie die Ellbogen fest an Ihren Seiten und nicht wie bei einem Liegestütz vom Körper entfernt.

Herausforderung:

Halten Sie Ihre „Low plank“ für 2 oder 3 zusätzliche Atemzüge, dann werden Ihre Muskeln härter trainiert. Fügen Sie mehr „Low Plank“ in Ihre regelmäßigen Übungen ein.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen:

Wie schon oben erwähnt, sind Form und Ausrichtung entscheidend um Schulterverletzungen zu vermeiden. Haben Sie Schmerzen oder Verletzungen am Handgelenk oder Schulter, sollten Sie möglicherweise auf diese Pose verzichten.

Bei einer Schwangerschaft, sollten Sie ab dem 4 Monat für die „Low Plank“ die Knie auf den Boden senken, um diese Pose auszuführen.

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