Yoga Pose: „Delfin“ (Shishumarasana)
Auch bekannt als: Dolphin Pose, Quarter Dog Pose, Puppy Pose, Chatur Svanasana
Übungsziel: Arme und Schultern, Bauchmuskeln, Rumpf, oberer Rücken, Schultern, öffnet Brust
Level: Normal
„Delfin Pose“ wird als einfache Pose zur Stärkung der Arme angesehen, um sich auf andere bestimmte fortgeschrittene Posen vorzubereiten. Die Delphinhaltung ist Variation vom „abwärts gerichteten Hund“, bei der die Unterarme auf den Boden gelegt werden. Es wird manchmal auch als „Ardha Pincha Mayurasana“ bezeichnet, was soviel bedeute wie der Pfau mit seinen Federn. Bei dieser Pose balanciert der Körper auf den Unterarmen, während die Füße fest auf dem Boden stehen und der Steiß nach oben gehoben wird.
Die „Delphin-Haltung“ hilft, Energie im Körper aufzuladen und kann folglich in Flussyogasequenzen eingeschlossen werden.
Vorteile:
Die „Delphinhaltung“ öffnet die Schultern und den oberen Rücken, verlängert die Wirbelsäule, streckt die Oberschenkel, stärkt den Oberkörper und stimuliert das Nervensystem.
Schritt für Schritt Anleitung:
Diese Pose können Sie überall dort machen, wo Sie eine Yogamatte auslegen können.
- Beginnen Sie in der „Tisch“, „Low Plank„, „Downward Facing Dog“ oder „Sphinx“.
- Aus der Tischposition senken Sie die Unterarme auf den Boden, stecken Sie die Zehen und heben die Hüften nach oben.
- Spreizen Sie alle Finger und dabei zeigt der Mittelfinger nach vorn.
- Die Handflächen stehen schulterbreit auseinander.
- Drücken Sie die Unterarme, Finger und Handflächen auf den Boden und die Hüften nach oben und hinten.
- Die Wirbelsäule halten Sie in einer Linie gerade mit dem Steißbein.
- Die Füße hüftbreit auseinander, mit den Zehen nach vorn. Drücken Sie die Hacken in den Boden und spannen Sie die Waden. Es ist in Ordnung, die Hacken vom Boden zu heben, aber die Streckung sollte in Richtung Boden bleiben.
- Kopf und Nacken hängen lassen, dabei kann die Stirn auch auf dem Boden ruhen.
- Atme langsam und halte die Pose für 2 bis 6 Atemzüge.
- Beenden beugen Sie die Knie und senken Sie die Hüften zurück in die „Tisch-Pose“ oder Sie gehen in einem Übergang zur „Kind-Pose„.
Häufige Fehler:
Rücken
Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht durchhängen, da dies zu Belastungen führen kann. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln beschäftigt.
Hals
Strecken Sie Ihren Hals nicht und heben Sie auch nicht das Kinn, um sich umzuschauen. Halten Sie Ihren Nacken und Ihr Kinn immer in einer Linie mit Ihrem Rücken und Nacken.
Variationen:
Drücken Sie beide Fersen gegen eine Wand.
Halten Sie sich zwischen den Händen an einem Yoga-Block fest.
Heben Sie jeweils ein Bein in Richtung Decke.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen:
Diese Haltung wird nicht empfohlen, wenn Sie:
- Verletzungen oder Beschwerden an Knien und Knöcheln haben
- Bluthochdruck
- Glaukom
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