Cow-Face-Pose-Gomukhasana

Yoga Pose: „Cow Face“ (Gomukhasana) – (Sanskrit: गोमुखासन gomukhāsana)

Auch bekannt als: Kuhgesicht, Kuhgesichtshaltung

Übungsziel: Hilft bei Schmerzen in Hüften, Beine, Rücken,

Level: Beginner

Gomukhasana = „Go“ heißt Kuh aber auch Lebewesen. Das Wort „Mukha“ bedeutet „Gesicht“ und kennen wir schon aus „Adho Muhka Svanasana“ dem herabschauenden Hund. Und „Asana“ heißt Haltung. Alles zusammen ergibt dann die „Kuh-Gesicht-Haltung“ oder vereinfach das „Kuhgesicht“.

Die „Kuhgesichtshaltung“ ist eine sitzende und hüftöffnende Asana im Hatha Yoga und modernen Yoga als Übung, die manchmal zur Meditation verwendet wird. Somit kann man sie als Variation oder auch als Vorbereitung für den „Lotussitz“ einnehmen.

Vorteile:

„Cow Face“-Pose streckt fast jeden Teil Ihres Körpers (Hüften, Knöchel, Schultern, Arme und die Brust).

Diese Haltung, in der Beide Knie im Sitzen übereinander kommen, kann Ihnen helfen, Ihre Haltung zu verbessern und Ihre Beweglichkeit zu korrigieren. Es ist eine ausgezeichnete Pose für Menschen, die den größten Teil des Tages bei der Arbeit sitzen. Sie öffnet Ihre Hüften, Brust und ist eine beruhigende, zentrierende Haltung.

Schritt für Schritt Anleitung:

Diese Pose können Sie überall dort machen, wo Sie eine Yogamatte auslegen können.

  • Diese Sitzhaltung erreichst du am besten, indem Du zuerst in den Vier-Füßler-Stand gehst.
  • Bewegen Sie dann das linke Knie hinter das rechte Knie. Bringen Sie beide Knie zum Boden (beiden Unterschenkel sind jetzt in einer V-Position)
  • Kommen Sie nun langsam mit dem Gesäß zum Boden. Das Becken bleibt gerade und mit der Atmung ziehen Sie die Wirbelsäule in die Länge.
  • Heben Sie den rechten Arm, beugen den Ellbogen und führen Sie die rechte Hand (Handfläche zum Rücken) in die Mitte des Rückens.
  • Linker Arm nach unten strecken. Beugen Sie den linken Ellbogen und führen Sie die linke Hand (Handrücken zum Rücken) zum Rücken.
  • Ziehen Sie beide Ellbogen zur Mitte und verhindern Sie, dass sich Ihr Kopf nach vorne neigt, indem Sie den Hinterkopf an den Arm drücken.
  • Atmen Sie gleichmäßig.
  • Sie können so bleiben oder versuchen die Fingerspitzen zusammen zu bringen. Auch wenn sich Ihre Finger nicht berühren, erreichen Sie das Übungsziel.
  • Lassen Sie Ihre Arme beim Einatmen los und wechseln Sie die Pose mit dem rechten Bein und dem linken Arm oben aus.
  • Um aus der Position zu kommen, heben Sie Ihr Gesäß, um wieder in den Vier-Füßler-Stand zurückzukommen.

Häufige Fehler:

Wirbelsäule
Achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule nicht verdreht und gerade bleibt. Sie sollten in einer geraden Linie vom Kopfes bis zu Steißbein sitzen. Vermeiden Sie es sich zu drehen, damit sich Ihre Hände berühren.

Strecken Sie Ihre Rippen nicht aus und versuchen stattdessen, Ihren Steiß auf den Boden zu lassen und Ihren unteren Rücken zu verbreitern. Widerstehen Sie auch den Rücken abzurunden und Ihre Brust nach innen zu krümmen. Öffnen Sie stattdessen Ihre Schlüsselbeine.

Schultern
Um die Schultern zu öffnen können Sie am besten einen Gurt benutzen, anstatt die Berührung der Finger zu erzwingen! Bewegen Sie im Laufe der Zeit Ihre Hände entlang des Gurtes  aufeinander zu.

Knie
Personen mit kräftigen Beinen, empfehlen wir sich eine zusammengelegte Decke oder einen Yoga-Block unter zu legen, um in eine erhöhte Sitzposition zu kommen.

Variationen:

Um die Haltung zu steigern, beugen Sie sich nach vorn und halten Sie dabei den Rücken gerade und die Hände verbunden.

Das Öffnen der Hüften können Sie vertiefen, indem Sie Ihre Füße weiter von Ihren Hüften entfernen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen:

Diese Haltung wird nicht empfohlen, wenn Sie:

  • Verletzungen oder Beschwerden an Hüften, Nacken und Knien
  • Hämorrhoiden haben

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