Yoga Pose: “Boat” (Navasana) die Boothaltung
Auch bekannt als: Boat, Boot, Boothaltung
Übungsziel: Kraft, kleinen Bauchmuskeln, Arme (Trizeps), Brustmuskeln, Rückenstrecker (Erector spinae)
Level: Normal
Es ist eine der besten Möglichkeiten, um sich auf die Kraft in Ihrem Bauch zu konzentrieren. Die Bauchmuskeln werden trainiert und gestärkt, dadurch werden einem Hohlkreuz und Rückenbeschwerden vorgebeugt.
Vorteile:
Die “Boot”- Pose stärkt den Rumpf und den Bauch. Neben den Bauchmuskeln wirkt es auf die tiefen Hüftbeuger (sie zählen zu mehrere Muskeln, die unsere Hüftgelenke beweglich machen). Diese Muskeln werden träge, wenn Sie zu viel sitzen. Auch wird Ihnen diese Pose dabei helfen, Ihr Gleichgewicht weiter aufzubauen.
Schritt für Schritt Anleitung:
Diese Pose können Sie überall dort machen, wo Sie eine Yogamatte auslegen können.
- Sie sitzen mit angewinkelten Knien und Füßen flach auf dem Boden.
- Heben Sie Ihre Füße vom Boden und halten sie zunächst Ihre Knie gebeugt. Bringen Sie Ihre Waden parallel zum Boden (halbe Boot-Pose).
- Bauch ist angespannt
- Strecken Sie Ihre Beine in einem Winkel von 45 Grad. Halten Sie Ihren Oberkörper so aufrecht wie möglich, so dass er mit den Beinen eine V-Form bildet.
- Nehmen Sie Ihre Schultern zurück und strecken Sie Ihre Arme etwa parallel zum Boden.
- Balancieren Sie auf Ihrem Po und bleiben in diese Pose für mindestens 5 Atemzüge oder…
- … bleiben Sie bei gleichmäßiger Atmung, so lange in der Position wie es Ihnen möglich ist.
Häufige Fehler:
Achten Sie Sie auf Ihre Haltung
Bei der Pose geht es nicht darum Ihre Beine zu strecken, was sie wegen Ihrer geraden Wirbelsäule und Ihres aufrechten Sitzes nur schwer tun könnten. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, ein schmales “V” zwischen Ihren Oberschenkeln und dem Oberkörper zu halten. So ein “halbes Boot” mit gebeugtem Knie ist ein guter Start, um mit dieser Pose zu arbeiten. Das Strecken der Beine kann dann später erfolgen.
Variationen:
Halten Sie die Oberschenkel
Sie können mit den Händen Ihrer Oberschenkel stützen, wenn dies Ihnen hilft, einen geraden Rücken zu halten.
Yogagurt
Sie müssen Ihre Beine nicht strecken. Es ist wichtiger, den Rücken vom Boden weg und gerade zu halten. Aber Sie können einen Yogagurt verwenden. Legen Sie den Gurt unter Ihren Fußsohlen entlang und halten Sie die Enden fest. Heben Sie die Beine und drücken Sie die Füße gegen den Gurt, um das Gleichgewicht zu halten.
Situp
Probieren Sie ein paar Boot-Situps: Senken Sie dafür Ihre Beine und Oberkörper gleichzeitig ab und schweben kurz vor dem Boden. Gehen Sie dann wieder zurück in die “halbe Boot”- oder “Boot”-Pose. Wie Situps können Sie diesen Vorgang mindestens fünfmal oder öfter wiederholen.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen:
Diese Übung wird nicht empfohlen, wenn Sie:
- Asthma
- Schwangerschaft
- Durchfall
- niedrigem Blutdruck oder
- Kopfschmerzen
