Diese 9 Übungen werden als aufeinanderfolgende Sequenz ausgeführt und werden Ihnen als Yoga-Anfänger helfen, Kraft in den Beinen und Armen aufzubauen. Die Einbeziehung von Gleichgewicht und dynamischer Bewegung ist Teil des Kräftigungsprozesses.

Wenn es Ihnen zu schwierig und anstrengend ist, brauchen Sie am Anfang nicht die ganze Übung auf einmal zu machen. Versuchen Sie stattdessen, einige dieser ersten Beginnerposen in Ihre tägliche Yoga-Routine zu integrieren. Bei Bedarf können Sie zwischen den Übungen auch eine Pause in der „Kindhaltung“ (Balasana) einlegen.

Wenn Sie dagegen die Intensität erhöhen möchten, werden im Folgenden einige Variationen beschrieben, die Ihnen dabei helfen sollen, die Intensität zu steigern.

1. Downward Facing Dog

downward facing dog Yoga Pose - deli-berlin.com

downward facing dog Yoga Pose – deli-berlin.com

Beginnen Sie mit einem „Downward Facing Dog„. Obwohl diese Pose oft als Ruhehaltung bezeichnet wird, ist der „abwärts gerichtete Hund“ eine Anstrengung für sich. Atmen Sie hier mindestens 5 bis zu 20 Mal tief durch.

2. Planke

Plank Yoga Pose - deli-berlin.com

Plank Yoga Pose – deli-berlin.com

Kommen Sie zu nun in die „Plank“ Haltung. Mit den Schultern über den Handgelenken, bleiben Sie 5 bis 10 Atemzüge in dieser Pose.

Achten Sie stets auf eine gute Haltung, indem Sie Ihren Po nicht nach oben oder unten hängen lassen. Halten Sie stattdessen eine schöne gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Wenn Sie es für nötig erachten, ruhen Sie sich zwischen den Posen mit der Kindhaltung (Balasana) etwas aus.

3. Chaturanga Dandasana

Chaturanga Dandasana

Chaturanga Dandasana

Wenn Sie bis zur vollen „Low Plank“ (Chaturanga Dandasana) absenken wollen, können Sie vorher die Knie absenken. Halten Sie die abgesenkte Position für einen Atemzug und fahren Sie dann mit Ihrer Sequenz fort, bis Sie wieder im „Downward Facing Dog“ enden.

Variation: Um die Intensität zu erhöhen, drücken Sie sie aus der „Low Plank“zurück in die „Plank“, anstatt sie ganz auf den Boden abzusenken. Sie können mehrere dieser Liegestütze machen, bevor Sie im „Downward Facing Dog“ enden.

4. Delphin-Pose

Delphin zu Facing dog Pose

Delphin zu Facing dog Pose

Lassen Sie Ihre Unterarme vom „Downward Facing Dog“ auf die Matte sinken und nehmen Sie die „Delphin-Pose“ ein. Sie können die Knie während des Übergangs auf den Boden bringen, wenn Sie müssen. Sobald Sie aber die Arme aufgestellt haben, bringen Sie die Beine wieder in die „Downward Facing Dog“ Stellung.

Variation: Für einer Steigerung können Sie versuchen, die Unterarme gleichzeitig auf den Boden zu senken, während Sie die Beine im „Downward Facing Dog“ halten.

5. Dolphin Push-Ups

Delphin Push-Ups

Delphin Push-Ups

Bringen Sie Ihren Körper beim Einatmen mit den Schultern über den Ellbogen nach vorne in die „Low Plank“ Position. Drücken Sie beim nächsten Ausatmen die Beine des Hundes nach unten.

Machen Sie 5 bis 10 dieser Delphin-Liegestütze, bevor Sie Ihre Ellbogen vom Boden heben, Ihre Arme strecken und zum „Downward Facing Dog“ zurückkehren.

6. „Downward Facing Dog“ – Split

downward dog Yoga Pose - deli-berlin.com

Downward Dog Split Yoga Pose – deli-berlin.com

Heben Sie das rechte Bein an zum „Downward Facing Dog“ – Split (Eka Pada Adho Mukha Svanasana). Halten Sie Ihre Hüften gerade und den rechten Fuß stark angewinkelt. Wiederholen Sie diese Bewegung bis zu 3x. Setzen Sie nach mehreren Atemzügen den rechten Fuß vor Ihre Matte.

7. Unbeholfener Stuhl – Utkatasana

Unbeholfener Stuhl Yoga Pose - deli-berlin.com

Unbeholfener Stuhl Yoga Pose – deli-berlin.com

Richten Sie sich auf und dabei beide Füße nebeneinander stellen. Beugen Sie Ihre Knie und heben dabei beide Arme zum „Unbeholfenen Stuhl“ – Utkatasana. Bleiben Sie 5 Atemzüge in dieser Position. Herausforderung dabei ist, mit jedem Atemzug etwas tiefer zu „sitzen“.

8. Stehender Split

stehender Split Yoga Pose - deli-berlin.com

stehender Split Yoga Pose – deli-berlin.com

Füße nebeneinander stellen und den Oberkörper beugen, so dass Sie mit Ihren Händen den Boden Berühren. Wenn Ihre Hände den Boden noch nicht bequem erreichen können, benutzen Sie Yoga-Blöcke um den Abstand auszugleichen. Sie können an Ihr Gleichgewicht trainieren, indem Sie eine oder beide Hände an Ihren linken Knöchel legen. Wiederhole das 3x. Die andere Seite trainieren Sie im nächsten Durchgang der gesamten Übung.

9. Baum-Haltung

Tree baum Yoga Pose - deli-berlin.com

Tree Baum Yoga Pose – deli-berlin.com

Stellen Sie sich aufrecht hin, bringen Sie die Sohle des rechten Fußes an die Innenseite Ihres linken Oberschenkels oder an die Wade, wenn Sie den Oberschenkel noch nicht erreichen können. Dies ist „Baum-Pose“.

Sie können auch Ihre Hände verwenden, um den Fuß am Oberschenkel zu platzieren. Falten Sie Ihre Hände vor dem Herzen und suchen Sie den Schwerpunkt auf dem Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie möchten, bewegen Sie beide Arme mit geschlossenen Händen über den Kopf. Versuchen Sie diese Position für 10 Atemzüge zu halten, bevor Sie den Fuß  wieder auf den Boden setzen.

Wiederholen Sie alle Übungen mit dem anderen Bein. Sie können entweder vom Anfang starten oder die Übung auf halber Strecke vom „Downward Facing Dog„-Split beginnen. Heben Sie in dieser Runde das linke Bein zum Split und gehen Sie dann die letzten vier Posen durch.

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