Cat-Cow-Stretch-Übung-Chakravakasana

Ein tolle Übung, wenn Ihr Körper eine Pause braucht. „Cat-Cow“ (Chakravakasana) oder Katze-Kuh-Übung, ist eine Yoga-Pose die Haltung und Gleichgewicht verbessert.  Auch ideal für Menschen mit Rückenschmerzen.

Ein weiterer Vorteil dieser synchronen Atmung und Bewegung ist, dass Sie sich entspannen und den Stress des Tages etwas abbauen können. Dabei wird die Wirbelsäule von einer runden Position zu einer gewölbten Position bewegt. Jede Bewegung wird mit einem Einatmen oder Ausatmen ausgeführt, was dies zu einem einfachen Vinyasa  (Verbinden von Atmung und Bewegung) macht.

Die Cat-Cow-Pose kann als Teil einer Aufwärm-, einer Entspannungssequenz durchgeführt werden. Gleichzeitig ist es eine Übung zur Vorbeugung von Rückenschmerzen

Schritt für Schritt Anleitung

1. Ausgangsposition „Tischposition“

Beginnen Sie auf Händen und Knien  in der “Tischposition”. Richten Sie die Knie unter den Hüften und die Handgelenke unter den Schultern aus.

Die Wirbelsäule ist eine gerade Linie, die die Schultern mit den Hüften verbindet. Dies ist die Position einer neutralen Wirbelsäule. Halten Sie den Hals lang, indem Sie nach unten und außen schauen.

2. Einatmen und zur „Cow“-Pose wölben

Cow-Yoga-Pose

Cow-Yoga-Pose

  • Becken nach hinten kippen, so das das Steißbein nach oben zeigt. Achten Sie darauf, dass Schultern und Knie in Position bleiben. (Lassen Sie diese Bewegung vom Steißbein über die Wirbelsäule laufen, damit sich Ihr Nacken als letztes bewegt)
  • Beim Einatmen den Bauch senken und Brust anheben (Ziehen Sie den Nabel ein, so dass Ihre Bauchmuskeln an Ihrer Wirbelsäule festhalten.)
  • Rollen Sie den Kopf nach sanft hinten und schauen nach oben.

3. Ausatmen und den Rücken rund machen zur „Cat“-Pose

Cat-Yoga-Pose

Cat-Yoga-Pose

  • Runden Sie beim Ausatmen den Rücken zur Decke und achten Sie darauf, dass Schultern und Knie in Position bleiben.
  • Rollen Sie den Kopf nach innen, aber drücken Sie nicht das Kinn gegen die Brust.
  • Wiederholen Sie die Cat-Cow-Bewegung bei jedem Ein- und Ausatmen und passen Sie die Bewegung an Ihrer eigenen Atmung an.

Dauer:
Machen Sie so viele in 1 Minute wie möglich.

Häufige Fehler:

Vermeiden Sie diese Fehler, um Verletzungen oder falsche Belastungen zu vermeiden.

Hals nicht überdehnen
Wenn Sie Ihren Blick nach oben heben, überdehnen Sie nicht Ihren Hals. Wenn zur Katze wechseln, lassen Sie Ihren Kopf lieber fallen, als ihn zu zwingen. Achten Sie auch darauf, dass Sie die Schultern entspannt halten und nicht in Richtung Ihres Kopfes ziehen.

Behalten Sie die Bewegung in der Wirbelsäule
Halten Sie die Arme gerade, damit die Bewegung mit der Wirbelsäule und nicht mit Ihren Armen und Ellbogen erfolgt.

Variationen von „Cat-Cow“:

Es gibt verschiedene Möglichkeiten diese Pose zu verändern, gerade wenn Sie Einschränkungen haben oder eine neue Herausforderung benötigen.

Bei Problemen mit den Handgelenken & Knien
Wenn Sie feststellen, dass diese Haltung in Ihren Handgelenke schmerzt, können Sie sich für dies Übung auf Ihre Unterarme legen. Bei Beschwerden in den Knien kann eine bessere Polsterung helfen.

Katzenkuh-Übung auf einem Stuhl
Bei Problemen mit Händen und Knien oder für eine „Cat-Cow“-Sequenz im Büro, können Sie die Übung auch auf einem Stuhl praktizieren. Die Bewegungen sind fast die gleichen wie auf dem Boden.

Beginnen Sie mit den Füße flach auf dem Boden und die Hände auf den Knien oder vor Ihnen auf dem Tisch.

Einatmen

  • Einatmen und dabei drücken Sie Ihr Becken nach hinten und betonen Sie Ihren Po. Ihr Bauch wird sich dabei nach vorne bewegen.
  • Ziehen Sie Ihre Schultern nach zurück und runter.
  • Schau nach oben.

Ausatmen

  • Beim Ausatmen kippen Sie Ihr Becken nach hinten und Ihre Wirbelsäule wird rund.
  • Ziehen Sie Ihren Nabel ein und drücken die Schultern nach vorne.
  • Richten Sie den Blick nach unten auf Ihren Bauch.

Wiederholen Sie diese Bewegungen bei jedem Ein- und Ausatmen für 5 bis 10 Atemzüge.

Steigerungen:
Vertiefen Sie die Übung in der „Cat“-Pose, indem Sie Ihren Nabel so fest wie möglich einziehen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Diese Übung sollte immer schmerzfrei sein. Wenn Sie Schmerzen bei der „Cat-Cow“ verspüren, beenden Sie vorsichtig diese Pose.

Bei Rückenschmerzen, fragen Sie Ihren Arzt, ob diese Übung für Sie geeignet ist.

Wenn Sie Nackenschmerzen haben, halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrem Oberkörper und neiden ihn nicht nach vorne oder hinten.

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